การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: โภชนาการ
อัปเดตเมื่อNicole Wendler สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกด้านชีววิทยาในสาขาเนื้องอกวิทยาและภูมิคุ้มกันวิทยา ในฐานะบรรณาธิการด้านการแพทย์ นักเขียน และผู้ตรวจทาน เธอทำงานให้กับสำนักพิมพ์ต่างๆ ซึ่งเธอได้นำเสนอประเด็นทางการแพทย์ที่ซับซ้อนและครอบคลุมในลักษณะที่เรียบง่าย กระชับ และมีเหตุผล
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของ เนื้อหา ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบโดยนักข่าวทางการแพทย์เมื่อพูดถึงการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ต้องใช้แคลอรีอีกกี่แคลเพื่อให้แน่ใจว่าทั้งแม่และเด็กได้รับเพียงพอ? และวิตามินและแร่ธาตุใดมีความสำคัญเป็นพิเศษ? อ่านที่นี่ สิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อให้นมลูก อาหารชนิดใดที่เหมาะสม และควรหลีกเลี่ยงอะไรหากคุณให้นมลูก
อาหารและนมแม่: กินอะไรขณะให้นมลูก
สิ่งที่ถูกต้องในระหว่างตั้งครรภ์ก็มีผลกับการเลี้ยงลูกด้วยนมด้วยเช่นกัน: อาหารควรมีความสมดุลและดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้จำนวนมาก รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีควรอยู่ในเมนู และไม่ควรพลาดเนื้อสัตว์และปลาด้วย
โดยเฉพาะอาหารควรประกอบด้วยการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
- อาหารจากพืชหลายชนิด
- ตอนนี้แล้วผลิตภัณฑ์จากสัตว์และ
- อาหารที่มีไขมันและหวานไม่ค่อย
ขณะให้นม: สารอาหารและแคลอรีมากขึ้น
หากคุณดูแลตัวเองไม่ดี เด็กก็จะขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน ดังนั้นเพื่อตัวคุณเองและลูกน้อย อย่าละเลยอาหารและมื้ออาหารปกติของคุณขณะให้นมลูก การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องใช้พลังงาน หากปริมาณสารอาหารไม่เพียงพอ สารอาหารนั้นก็จะไปสำรองของคุณ
ด้วยความต้องการเฉลี่ยต่อวันที่ 2,000 แคลอรี่ คุณแม่ต้องการมากกว่า 500 แคลอรี่ในแต่ละวันเมื่อให้นมลูก การควบคุมอาหารอาจครอบคลุมมากขึ้นเล็กน้อย แต่ควรมีอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหลัก เช่นเดียวกับในการตั้งครรภ์ เมื่อให้นมลูก คุณควรเลือกอาหารที่สดและอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณภาพดีเพราะสารที่เป็นอันตรายยังไปถึงเด็กผ่านทางน้ำนมแม่
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: คำแนะนำเรื่องอาหาร
อาหารระหว่างให้นมลูกส่วนใหญ่สอดคล้องกับอาหารในระหว่างตั้งครรภ์: สมดุล สดและมีสุขภาพดี นอกจากแคลอรี่ที่มากขึ้นแล้ว สิ่งต่อไปนี้มีความจำเป็นเพื่อให้การผลิตน้ำนมดำเนินไปและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไม่ส่งผลกระทบต่อสาร
เลี้ยงลูกด้วยนม: ดื่มมาก
เมื่อให้นมลูกจะสูญเสียของเหลวไปมาก มารดาที่ให้นมบุตรจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เราแนะนำสามลิตรต่อวัน ไม่จำเป็นต้องเป็นของเหลวมากขึ้น - ที่ไม่เพิ่มปริมาณนมเพิ่มเติม
น้ำประปา น้ำแร่ น้ำอัดลม น้ำสมุนไพรและชาผลไม้มีความเหมาะสม ส่วนผสมพิเศษที่กระตุ้นการผลิตน้ำนมถือเป็นชาที่ดีเมื่อให้นมลูก ผลของมันไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่ก็ไม่เป็นอันตรายเช่นกัน ในทางกลับกัน ชาสะระแหน่และสะระแหน่ควรจะยับยั้งการผลิตน้ำนม
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: โภชนาการที่มีแหล่งพลังงานที่ดี
ประมาณครึ่งหนึ่งของพลังงานของคุณควรมาจากอาหารที่มีเส้นใยสูง แหล่งใยอาหารที่ดี ได้แก่
- ขนมปังโฮลเกรน
- พาสต้าข้าวสาลี
- ข้าวกล้อง
- มันฝรั่ง
- พืชตระกูลถั่ว
- ผลไม้และผัก
ใยอาหารช่วยเติมเต็ม กระตุ้นการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก ไม่เพียงแต่แม่ที่ให้นมลูกเท่านั้นที่ได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้
อาหารที่มีโปรตีนบวก
ผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อวันเมื่อให้นมลูก อาหารควรรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต บัตเตอร์มิลค์ ชีส หรือนมสด ปลาทะเลและผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนก็มีโปรตีนเช่นกัน ชีสหนึ่งชิ้นหรือนมหนึ่งแก้วทุกวันยังครอบคลุมความต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเมื่อให้นมลูก
วิตามินและแร่ธาตุ
ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพขณะให้นมลูก ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจับตาดูปริมาณสารอาหาร มารดาที่ให้นมบุตรควรให้ความสำคัญกับกรดโฟลิก ไอโอดีน แคลเซียมและธาตุเหล็กมากขึ้น
กรดโฟลิค
มารดามีความต้องการกรดโฟลิกเพิ่มขึ้น ไม่เพียงแต่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ยังรวมถึงเมื่อให้นมลูกด้วย การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว แม้จะมีสุขภาพดีและสมดุล ก็ยังไม่เพียงพอต่อความต้องการเสมอไป ถามแพทย์ของคุณว่าคุณอาจต้องการอาหารเสริมกรดโฟลิกหรือไม่ มิฉะนั้น คุณควรกินอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงบ่อยๆ เช่น
- มะเขือเทศ
- กะหล่ำปลี
- ผักโขม
- ผักกาดแกะ
- เมล็ดถั่ว
- ข้าวสาลี
- ขนมปังโฮลเกรน
- ส้ม
- องุ่น
- สตรอเบอร์รี่
ไอโอดีน เหล็ก และแคลเซียม
แม้ว่าจะไม่มีข้อกำหนดเพิ่มเติมสำหรับไอโอดีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมในระหว่างการให้นมลูก แต่คุณควรแน่ใจว่าคุณมีแร่ธาตุเหล่านี้เพียงพอ
สำหรับการจัดหาไอโอดีนที่ดี ขอแนะนำให้ใช้เกลือบริโภคเสริมไอโอดีนและปลาสัปดาห์ละสองครั้ง หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณแล้ว คุณควรทานยาเม็ดที่มีไอโอดีน 100 ไมโครกรัมต่อวัน
ไอโอดีนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ: คุณไม่ควรรับประทานสาหร่ายทะเลแห้งที่มีไอโอดีนในปริมาณสูง - หากคุณให้นมลูก!
อาหารระหว่างเลี้ยงลูกด้วยนมควรมีธาตุเหล็กเพียงพอ แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ แต่ยังอยู่ใน
- ธัญพืช (เช่น ข้าวฟ่าง สะกดเขียว และข้าวโอ๊ต) และ
- ผัก (ผักกาดแกะ ยี่หร่า แบล็กซัลซิฟาย ผักโขม และแครอท)
มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ควรอยู่ในเมนูสามครั้งต่อสัปดาห์หากคุณให้นมลูก อาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก - ธาตุเหล็กจะสะสมเร็วขึ้น
มีแคลเซียมอยู่มากในคะน้า ผักโขม ยี่หร่า และบร็อคโคลี่ หากคุณให้นมลูก ควรมีผักสีเขียวจำนวนมากในจานของคุณ ชีสและบัตเตอร์มิลค์เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญอื่นๆ
คาเฟอีนยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงกาแฟและโคล่าตราบเท่าที่คุณให้นมลูก (หรือดื่มในปริมาณเล็กน้อยและหลังอาหารให้นมลูกเท่านั้น) จะดีกว่าถ้าคุณให้นมลูกด้วยน้ำแร่ที่อุดมด้วยแคลเซียม
อาหารระหว่างให้นมลูก: ไม่ต้องอดอาหาร!
ผู้หญิงที่ให้นมบุตรไม่ควรจำกัดอาหารหรือแคลอรี่ไม่ว่าในกรณีใด การลดน้ำหนักอย่างสุดขั้วนั้นไม่ดีในระหว่างการให้นมลูก มิฉะนั้น มลพิษที่สะสมอยู่ในไขมันจะถูกปล่อยและสะสมในน้ำนมแม่ นอกจากนี้ การผลิตน้ำนมและปริมาณพลังงานในน้ำนมแม่อาจลดลงหากคุณลดน้ำหนักมากขึ้น
การลดน้ำหนักประมาณสองกิโลกรัมต่อเดือนก็โอเค อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรลดน้ำหนักได้น้อยกว่าก่อนตั้งครรภ์ขณะให้นมลูก
ให้นมลูกด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ
อาหารที่กำจัดเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างสมบูรณ์อาจทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเด็ก คุณแม่ที่เป็นมังสวิรัติและโดยเฉพาะผู้ที่ทานมังสวิรัติต้องคำนึงถึงสิ่งนี้
อาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่ซึ่งเสริมด้วยผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ (อาหารมังสวิรัติแบบโอโวแลคโต) เป็นไปได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ในระหว่างการให้นมลูก อย่างไรก็ตาม ผู้ทานมังสวิรัติต้องแน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กและโปรตีนเพียงพอเมื่อให้นมลูก
อาหารมังสวิรัติล้วนๆ (เช่น อาหารจากพืชล้วน) สามารถกระตุ้นให้เด็กที่กินนมแม่ขาดวิตามินบี 12 และทำให้เกิดความเสียหายทางระบบประสาทอย่างถาวร ดังนั้นจึงจำเป็นที่คุณจะต้องปรึกษาแพทย์หากคุณเป็นมังสวิรัติและให้นมลูก
มังสวิรัติที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามิน B12 ธาตุเหล็ก แคลเซียมและสังกะสีผ่านอาหารเสริม!
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: ฉันไม่สามารถกินอะไรได้?
สตรีมีครรภ์ต้องงดอาหารบางอย่าง นี่คือสาเหตุที่คุณแม่หลายคนไม่มั่นคงเมื่อให้นมลูกและต้องเผชิญกับคำถาม: คุณไม่ควรกินอะไรขณะให้นมลูก? คำตอบที่มั่นใจ: ในระหว่างการให้นมลูก การจำกัดอาหารนั้นไม่ค่อยดีนัก อย่างไรก็ตาม คุณควรทราบประเด็นต่อไปนี้หากคุณให้นมลูก:
- กาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้น้อยที่สุดและหลังจากให้นมลูกเท่านั้น: สารกระตุ้นเข้าสู่น้ำนมและทำให้ทารกกระสับกระส่าย เช่นเดียวกับเครื่องดื่มชูกำลังและชาดำ
- การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องงดเว้น: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคตินเมื่อให้นมลูก!
หากอาหารบางชนิดเป็นปัญหาร้ายแรงระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากอาจก่อให้เกิดโรคได้ ซึ่งรวมถึงชีสนมดิบและซูชิ เป็นต้น
ไม่ใช่ทุกอย่างจะจบลงด้วยน้ำนม
ดังนั้นการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จึงหมายถึงการจำกัดความพอดี - เพราะไม่ใช่ทุกสิ่งที่แม่กินหรือดื่มจะจบลงด้วยน้ำนมแม่ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีท้องอืดไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในเด็กที่กินนมแม่โดยอัตโนมัติ ดังนั้นจึงไม่ควรนำออกจากเมนูเพื่อเป็นการเตือนล่วงหน้า เฉพาะในกรณีที่คุณหรือลูกน้อยของคุณมีแก๊สอยู่ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงแก๊สชั่วคราว เช่น พืชตระกูลถั่ว หัวหอม และกระเทียม
หากคุณให้นมลูกโดยหลักการแล้วคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบ นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารรสเผ็ดเช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวและผลไม้ที่เป็นกรดอื่น ๆ : ในระหว่างการให้นมลูก สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องนำไปสู่อาการเจ็บก้นในเด็ก
อาหารมีผลต่อรสชาตินม
หมายเหตุอื่นสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร: อาหารมีผลต่อรสชาติของนมแม่ในลักษณะที่ลูกที่เลี้ยงลูกด้วยนมไม่ชอบอย่างถูกต้อง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณให้นมลูกหลังจากกินหน่อไม้ฝรั่ง ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่หลากหลายแม้ในขณะที่ให้นมลูกจะทำให้ทารกชินกับรสชาติที่ต่างกันและไม่ถูกรบกวน ดังนั้น ก่อนที่คุณจะทำโดยไม่ได้ทำอะไรบางอย่างตั้งแต่แรก จะดีกว่าที่จะลองใช้มัน
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: การควบคุมอาหารเพื่อต่อต้านการแพ้?
อาหารที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการแพ้ ได้แก่ ไข่ ข้าวโพด ถั่วเหลือง ถั่ว และสตรอเบอร์รี่ หากคุณให้นมลูก คุณยังควรกินอาหารเหล่านี้ ไม่ทำเช่นนี้ไม่ลดความเสี่ยงของการแพ้ในเด็ก แต่คุณเสี่ยงที่จะไม่ให้ทุกสิ่งที่จำเป็นแก่ตัวเองและลูกน้อย
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีปลาป่นเป็นประจำอาจส่งผลดีต่อการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: เห็นได้ชัดว่าสามารถป้องกันโรคหอบหืดจากภูมิแพ้ โรคทางระบบประสาท และโรคไข้ละอองฟางได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ดูเหมือนจะเป็นตัวกำหนดสำหรับเรื่องนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน docosahexaenoic acid ประมาณ 200 มก. ต่อวันถือว่าเพียงพอ คุณสามารถบรรลุปริมาณนี้ได้ด้วยปลาทะเลสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยต้องมีปลาที่มีไขมันอย่างน้อยหนึ่งชนิด เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือแซลมอนบนจานของคุณ และอยู่ในรูปของซูชิด้วย
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการผลิตน้ำนม
ชาและมอลต์ชนิดพิเศษถือเป็นการส่งเสริมนม ในทางกลับกัน มื้ออาหารและอาหารที่มีสารอาหารน้อยเกินไปและไม่สม่ำเสมอ ส่งผลเสียต่อการผลิตน้ำนม แอลกอฮอล์ยังช่วยลดปริมาณนมอีกด้วย สะระแหน่และสะระแหน่ยังมีฤทธิ์ยับยั้ง
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: อย่าละเลยอาหารของคุณ!
ดังนั้นการไม่ละเลยอาหารของคุณเมื่อให้นมลูกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทั้งแม่และลูก ดังนั้นจงหาเวลาทานอาหารอย่างสงบสุข ในช่วงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสัปดาห์แรกๆ การมีใครสักคนคอยดูแลความผาสุกทางร่างกายของคุณเป็นเรื่องที่น่ายินดี
แท็ก: วัยรุ่น การคลอดบุตร ฟัน
