อาหารและของกิน

Martina Feichter ศึกษาวิชาชีววิทยาด้วยวิชาเลือกในร้านขายยาในเมือง Innsbruck และยังได้ดำดิ่งสู่โลกแห่งพืชสมุนไพรอีกด้วย จากที่นั่นก็ไม่ไกลจากหัวข้อทางการแพทย์อื่นๆ ที่ยังคงดึงดูดใจเธอมาจนถึงทุกวันนี้ เธอได้รับการฝึกฝนเป็นนักข่าวที่ Axel Springer Academy ในฮัมบูร์กและทำงานให้กับ มาตั้งแต่ปี 2550 โดยครั้งแรกในฐานะบรรณาธิการและตั้งแต่ปี 2555 เป็นนักเขียนอิสระ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของ เนื้อหา ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบโดยนักข่าวทางการแพทย์

การเตรียมและองค์ประกอบที่ไม่ซับซ้อน อร่อยและหลากหลาย - นี่คือลักษณะของโภชนาการสำหรับเด็ก ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันวิจัยโภชนาการเด็กในดอร์ทมุนด์ได้พัฒนาแนวคิดทางโภชนาการของอาหารผสมที่ปรับให้เหมาะสมที่สุด (optimiX®) เป็นไปตามกฎพื้นฐานต่อไปนี้: เครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่ำ อาหารจากพืชมากมาย (ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช มันฝรั่ง) อาหารจากสัตว์ (นม ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ไส้กรอก , ไข่, ปลา) ในปริมาณที่พอเหมาะและไขมันและน้ำตาลต่ำเท่านั้น อาหาร (น้ำมันบริโภค ขนมหวาน ของขบเคี้ยว)

ไม่เพียงแต่ประเภทและปริมาณของอาหารที่บริโภคเท่านั้นที่มีบทบาทในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ยังรวมถึงจำนวนมื้ออาหารด้วย: เด็กควรได้รับอาหารมื้อหลักแบบอุ่นหนึ่งมื้อและเย็นสองมื้อ และของว่างเล็กๆ สองมื้อทุกวัน

อาหารเช้าและเย็น

ครอบครัวส่วนใหญ่รับประทานอาหารเย็นในตอนเช้าและเย็น มูสลี่แบบผสมเองที่ทำจากเกล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว โยเกิร์ต หรือนม และผลไม้สดเหมาะสำหรับเด็กๆ ขนมปังโฮลเกรนกับชีสหรือไส้กรอกไขมันต่ำหรือเนยหรือมาการีนเล็กน้อย แยม น้ำผึ้งหรือครีมช็อคโกแลตสามารถเสิร์ฟให้กับเด็กๆ ได้เช่นกัน คุณยังสามารถเสนอชิ้นผลไม้หรือแท่งผักหลากสี ตัวอย่างเช่น เด็กหลายคนไม่ชอบแครอท แต่ถ้าคุณขูดมันพร้อมกับแอปเปิ้ลแล้วบดให้ละเอียดด้วยลูกเกด แครอทก็สามารถรับประทานได้อย่างมีความสุข อย่าลืมเติมน้ำมันสำหรับทำอาหารลงไปเล็กน้อย เพราะนี่คือสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินเอจากแครอท

ทานอาหารกลางวัน

มื้อหลักอุ่นๆ ควรมีปริมาณมาก แต่ไม่มากจนเกินไป แหล่งคาร์โบไฮเดรตไม่ควรพลาด เช่น ในรูปแบบของมันฝรั่ง ข้าวกล้อง หรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น พาสต้า พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและไม่มีสารเติมแต่งอื่น ๆ พวกเขาไม่ใช่ "อาหารขุน" แต่ให้โปรตีนจากพืชแร่ธาตุและวิตามินนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย นอกจากแป้งแล้ว มันฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียม ผัก (ปรุงสุกหรือดิบ) เหมาะเป็นเครื่องเคียง

อาหารที่ทำจากพืชตระกูลถั่วหรือธัญพืช (เช่น ถั่วเลนทิล) ก็มีประโยชน์เช่นกัน คุณควรให้เนื้อชิ้นเล็ก ๆ แก่ลูกของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และตกปลาสัปดาห์ละครั้ง (ดูด้านล่าง)

ทำไมต้องโฮลวีต?

ข้าวกล้อง (ข้าวโฮลเกรน) และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น พาสต้าโฮลเกรน เป็นที่นิยมมากกว่าข้าวขาวและผลิตภัณฑ์ส่วนเกินสีขาว วิตามิน แร่ธาตุ ธาตุ เส้นใย และกรดไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในชั้นนอกของเมล็ดพืช สิ่งเหล่านี้จะหายไปเมื่อเมล็ดข้าวถูกสี สกัดแป้งเช่นประเภท 405 ซึ่งใช้ทำขนมปัง ขนมปังขาว พาสต้าและโรล แทบไม่มีสารอาหารที่สำคัญใดๆ

ของว่างระหว่างมื้อ

ผลไม้สดและผักสดพร้อมจิ้มเหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างมื้อ ทั้งสองให้แร่ธาตุและวิตามินที่มีคุณค่า เช่น วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้คุณไวต่อการเป็นหวัดน้อยลง เด็กหลายคนชอบขนมปังหรือมูสลี่กับนมหรือโยเกิร์ต ฟรุ๊ตควาร์กหรือโยเกิร์ตด้วย ไม่เป็นไรหากลูกน้อยได้รับขนมอบ เค้ก หรือขนมหวานเป็นบางครั้งบางคราว

เนื้อและไส้กรอก

เนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งมีความสำคัญต่อโภชนาการของเด็ก มันมีธาตุเหล็กซึ่งสามารถใช้ได้เป็นอย่างดีเช่นเดียวกับวิตามินบี 12 และโปรตีนคุณภาพสูง หมูยังมีวิตามินบี 1 สูงและเนื้อวัวมีสังกะสีสูง วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท วิตามินบี 1 ป้องกันโรคเหน็บชา (การขาดไทอามีน) และช่วยให้ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรต สังกะสีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการสมานแผล และการทำงานของประสาทสัมผัส

เนื้อสัตว์ที่คุณใช้ควรเป็นเนื้อไม่ติดมัน พยายามใช้เนื้อสัตว์อินทรีย์เป็นส่วนใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะปกป้องบุตรหลานของคุณจากการบริโภคยาฆ่าแมลง ยาปฏิชีวนะ และสารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องมากเกินไป

ตับ โดยเฉพาะตับหมูนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ แต่เนื่องจากมลภาวะและปริมาณวิตามินเอที่สูงมาก จึงควรเสิร์ฟไม่เกินทุกสองสัปดาห์ ตับไม่เหมาะสำหรับทารกเลย เนื่องจากเด็กเล็กสามารถให้ยาเกินขนาดได้อย่างรวดเร็ว ปริมาณวิตามินเอที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ผมร่วง และการมองเห็นผิดปกติ การใช้ยาเกินขนาดระหว่างตั้งครรภ์ เช่น อาหารเสริมวิตามินเอที่เหมาะสม อาจทำให้ทารกในครรภ์มีรูปร่างผิดปกติได้

คุณควรนำไส้กรอกมาที่โต๊ะเป็นครั้งคราวเท่านั้นและถ้าเป็นเช่นนั้นก็ควรเป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น ชอบแฮมแบบไม่ติดมันมากกว่าซาลามี่ที่มีไขมัน

ไขมันและน้ำมัน

ไขมันมีความสำคัญต่อพัฒนาการของเด็ก แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ เด็กและผู้ใหญ่จำนวนมากในปัจจุบันบริโภคไขมันมากเกินไป เนื่องจากการบริโภคไขมันเป็นเวลานานและมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจึงมีความสำคัญมาก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไขมันที่ซ่อนอยู่ เช่น อาหารทอด ไส้กรอก เค้ก ขนมอบหรือครีมอื่นๆ เหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งเพิ่มระดับไขมันในเลือด (เช่นระดับคอเลสเตอรอล)

แทนที่จะใช้ไขมันสัตว์ ควรใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันเรพซีด น้ำมันมะกอกหรือเมล็ดทานตะวัน (ควรสกัดเย็น) พบกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก (เช่น กรดไลโนเลอิก กรดลิโนเลนิก และกรดโอเลอิก) ตรงกันข้ามกับกรดไขมันอิ่มตัว (ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของไขมันสัตว์ส่วนใหญ่) สิ่งเหล่านี้ย่อยได้ง่าย ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และมีความสำคัญต่อโครงสร้างและหน้าที่ของเซลล์ กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความจำเป็นส่วนหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ แต่ต้องได้รับจากอาหาร

ปลา

ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ประกอบด้วยกรดไขมันที่มีคุณค่า (กรดไขมันโอเมก้า-3) ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมอง นอกจากนี้ปลา (โดยเฉพาะปลาทะเลและปลาน้ำจืดน้อย) ให้ไอโอดีนแก่ร่างกาย - การขาดสารสามารถนำไปสู่ต่อมไทรอยด์ที่ขยายใหญ่ขึ้น

สุขภาพปลาป่นในท้ายที่สุดก็ขึ้นอยู่กับการเตรียมการด้วย นิ้วปลาที่เป็นที่นิยมของเด็กๆ หลายคนเคลือบด้วยเกล็ดขนมปังที่มีไขมันสูงอยู่แล้ว จึงไม่ควรทอดในกระทะที่มีไขมันมาก มันจะดีกว่าที่จะเตรียมมันโดยไม่มีไขมันในเตาอบ

ผักและผลไม้

ควรบริโภคผักและผลไม้ทุกวัน ผลการรักษาสุขภาพเป็นที่ทราบกันดี: พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งเส้นใย หลังกระตุ้นการย่อยอาหารและช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้ผักและผลไม้ออร์แกนิกและเตรียมดิบให้ดี หากลูกของคุณไม่ชอบสิ่งนี้เลย คุณสามารถนึ่งหรือปรุงด้วยวิธีที่คงคุณค่าของวิตามินไว้ได้ เช่นเดียวกับมื้อหลักที่เหลือ ผักปรุงรสให้อร่อย - ใส่เกลือเล็กน้อยแต่ใส่สมุนไพรเยอะๆ

อย่าหลงเชื่อไปว่าผักสดเท่านั้นที่มาจากตลาด บ่อยครั้งที่มันเดินทางไปไกลแล้ว ถูกเก็บไว้ในที่เย็น และตอนนี้น่าจะให้ความรู้สึกว่าเก็บเกี่ยวสดใหม่ นั่นเป็นความเข้าใจผิด ผักที่สดกว่ามาก - แต่น่าเสียดายที่มักจะมีราคาแพงกว่า - คือผักแช่แข็ง เนื่องจากผักเหล่านี้จะถูกแช่แข็งทันทีหลังการเก็บเกี่ยว จึงมีสารอาหารมากกว่าผักที่ "สดจากตลาด" ที่มีอายุไม่กี่วันหรือแม้แต่อาหารกระป๋อง

โดยวิธีการ: ถั่วแช่แข็งมีสีเขียวสดใสตามธรรมชาติ พวกมันไม่มีสี สีที่ดีต่อสุขภาพนั้นเกิดจากการลวกถั่วสด เช่น การราดน้ำร้อนเพื่อทำลายเอนไซม์ที่เน่าเสียง่าย ถั่วจะถูกแช่แข็งทันที ในทางกลับกัน ถั่วกระป๋องต้องผ่านการบำบัดด้วยอุณหภูมิสูงเป็นพิเศษ และสีจะสลายไปในกระบวนการ สิ่งที่เหลืออยู่คือถั่วลันเตาสีเทาเขียวที่เพิ่งถูกทำให้ร้อน

ในแง่ของความสดและปริมาณสารอาหาร เช่นเดียวกับผลไม้แช่แข็งเช่นเดียวกับผักแช่แข็ง อย่างไรก็ตาม การสูญเสียรสชาติเนื่องจากการแช่แข็งมักจะดีมาก และอายุการเก็บรักษาของผลไม้นั้นดีมากจนคุณสามารถถอยกลับไปซื้อผลไม้ในร้านได้อย่างมั่นใจ

ผลไม้น้ำตาลให้น้อยที่สุด บ่อยครั้งไม่จำเป็นต้องเติมความหวานให้กับขนมผลไม้เลย ที่นี่เช่นกัน คุณควรเตรียมทุกอย่างด้วยตัวเองถ้าเป็นไปได้ ถ้าคุณไม่มีเวลาปอกเปลือกและหั่นผลไม้เพื่อทำควาร์กผลไม้ คุณสามารถใช้แยมโฮมเมดหนึ่งขวดได้ถ้ามี ของหวานแสนอร่อยสามารถเสกขึ้นได้ในเวลาไม่นาน โยเกิร์ตบริสุทธิ์ยังสามารถกลั่นด้วยวิธีนี้

พืชตระกูลถั่ว

เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถสร้างโปรตีนของตัวเองได้ (เช่น โปรตีนจากกล้ามเนื้อ) ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ซัพพลายเออร์ที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็น (สำคัญ) เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และปลา ตลอดจนพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล พวกเขาให้กรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมากในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโนบางชนิดไม่เพียงพอ (เมไทโอนีน ซีสทีน) สิ่งนี้สามารถชดเชยได้โดยการรวมพืชตระกูลถั่วกับธัญพืชที่มีโปรตีนสองกลุ่มนี้เป็นจำนวนมาก

พืชตระกูลถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่สำคัญเท่านั้นนอกจากนี้ยังมีพืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์ วิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินบี) และแร่ธาตุ (เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก) ร่างกายสามารถใช้ธาตุเหล็กจากพืชร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (ผลไม้ ผัก) ได้ดีที่สุด

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในพืชตระกูลถั่วมีเพียงสิบเปอร์เซ็นต์เท่านั้น ปริมาณไขมันก็ต่ำมากเช่นกัน โดยมีค่าเฉลี่ยน้อยกว่าหนึ่งกรัมต่อพืชตระกูลถั่ว 100 กรัม ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น: 100 กรัมมีไขมันประมาณ 5 กรัม

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดหลังจากกินพืชตระกูลถั่ว นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

• คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่ทำให้เกิดก๊าซจะละลายน้ำได้ ดังนั้นแช่พืชตระกูลถั่วให้ดีและเป็นเวลานานก่อนใช้ จากนั้นคุณทิ้งน้ำนี้และต้มพืชตระกูลถั่วในน้ำจืด
• เครื่องเทศหลายชนิดช่วยลดอาการท้องอืดของพืชตระกูลถั่ว เหล่านี้รวมถึงโหระพา, โหระพา, ยี่หร่า, ยี่หร่า, มาจอแรม, โรสแมรี่, ผักชี, ยี่หร่าและยี่หร่า

นมและผลิตภัณฑ์นม

นมประกอบด้วยแคลเซียมจำนวนมากซึ่งร่างกายต้องการสำหรับกระดูกที่แข็งแรง หากลูกของคุณไม่ชอบนมจริงๆ ให้เปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์นม: kefir, โยเกิร์ต, บัตเตอร์มิลค์และชีสก็อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นกัน คุณยังสามารถ "ซ่อน" การดื่มนม ผลิตภัณฑ์จากนม และชีสในอาหารอื่นๆ เช่น พุดดิ้ง ซอส หม้อปรุงอาหาร และซุป

หากบุตรของท่านแพ้นมวัวหรือไม่ทนต่อนมได้ดี ท่านต้องไม่ลบนมโดยไม่เปลี่ยนทดแทน กุมารแพทย์ของคุณจะแนะนำคุณเกี่ยวกับข้อเสนอในกรณีนี้

คำเตือน: นมไม่เหมาะกับการดับกระหายและไม่ใช่เครื่องดื่ม เนื่องจากปริมาณพลังงานจึงถือเป็นอาหาร

เครื่องดื่ม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณดื่มน้ำเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำประปา น้ำแร่ หรือชาสมุนไพรหรือผลไม้ที่ไม่หวาน (อาจปรุงรสด้วยผลไม้หรือมะนาวฝานเป็นแว่น) เครื่องดื่มดับกระหายที่เหมาะสม ได้แก่ กาแฟมอลต์ น้ำผัก และน้ำผลไม้ปั่น (น้ำผลไม้ 1 ส่วน 100% ต่อน้ำ 2 ส่วน)

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง (น้ำมะนาว ชาเย็น เบียร์มอลต์ เครื่องดื่มน้ำผลไม้ เป็นต้น) รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและสารให้ความหวาน (โคล่า เครื่องดื่มผสมที่ทำจากชาเขียวหรือชาดำ กาแฟ ฯลฯ) ไม่เหมาะ

อาหารเด็ก - ทางเลือกที่ดีกว่า?

อาหารเด็กกำลังอินเทรนด์ หากคุณเชื่อว่าผู้ผลิต พวกเขามีสุขภาพที่ดี "อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น" และให้ "นมส่วนพิเศษนั้น" แม้ว่าจะทานอาหารว่างก็ตาม บรรจุภัณฑ์สีสันสดใส มักตกแต่งด้วยสิ่งตลกๆ เช่น สติกเกอร์หรือของเล่น ดึงดูดเด็กๆ นอกจากนี้ ผู้ใหญ่แทบไม่มีใครสามารถต้านทานการแสดงโฆษณาอันตระการตาและเสียงคร่ำครวญชั่วนิรันดร์ของเด็กน้อยได้

แต่อย่าปล่อยให้ตัวเองไม่สงบ ยิ่งโฆษณาสว่างและก้าวร้าวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งสงสัยในความจริงของโฆษณามากขึ้นเท่านั้น อาหารพิเศษสำหรับเด็กมักจะอ้วนเกินไป หวานเกินไป และปรุงรสด้วย (เทียม) และสารปรุงแต่งอื่นๆ ก่อนซื้อคุณควรอ่านรายการส่วนผสมและข้อมูลทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด: เด็ก ๆ ไม่ต้องการอาหารพิเศษเพื่อให้ตัวสูงและแข็งแรง

แท็ก:  ค่าห้องปฏิบัติการ อาหาร ความเครียด