โปรตีนในกีฬา: ปริมาณที่เหมาะสมคืออะไร?

Christiane Fux ศึกษาวารสารศาสตร์และจิตวิทยาในฮัมบูร์ก บรรณาธิการด้านการแพทย์ผู้มากประสบการณ์ได้เขียนบทความในนิตยสาร ข่าว และข้อความที่เป็นข้อเท็จจริงเกี่ยวกับหัวข้อด้านสุขภาพที่เป็นไปได้ทั้งหมดตั้งแต่ปี 2544 นอกจากงานของเธอใน แล้ว Christiane Fux ยังทำงานเป็นร้อยแก้วอีกด้วย นวนิยายอาชญากรรมเรื่องแรกของเธอได้รับการตีพิมพ์ในปี 2012 และเธอยังเขียน ออกแบบ และตีพิมพ์บทละครอาชญากรรมของเธอเองด้วย

โพสต์เพิ่มเติมโดย Christiane Fux เนื้อหา ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบโดยนักข่าวทางการแพทย์

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อ นักกีฬาหลายคนจึงพึ่งพาเครื่องดื่มโปรตีนเพื่อให้แข็งแรงและฟิตขึ้น แต่นั่นเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดหรือไม่? โปรตีนมีประโยชน์จริง ๆ มากแค่ไหน และแหล่งใดมีค่ามากที่สุด? คำถามเหล่านี้มีคำตอบอยู่ในเอกสารแสดงตำแหน่งปัจจุบันจากคณะทำงานด้านโภชนาการการกีฬาของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน (DGE)

หลักการง่ายๆ: โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

สำหรับผู้ที่ไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขันกีฬา กฎทั่วไปของโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันยังคงมีผลบังคับใช้ สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเป็นโปรตีน 56 กรัม และไม่ใช่แค่ในเนื้อสัตว์เท่านั้น ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต 100 กรัมให้โปรตีน 12 กรัมและโยเกิร์ต 100 กรัม 10 กรัม

ผู้สูงวัยต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย สำหรับพวกเขา คำแนะนำคือหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เพราะสิ่งสำคัญคือต้องรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ

โปรตีนมากขึ้น ผลการฝึกที่มากขึ้น

นักกีฬาสามารถใช้โปรตีนช่วยเป็นพิเศษได้ ผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งเสริมการปรับโครงสร้างและการเผาผลาญในการฝึก ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก โปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันสามารถสนับสนุนการฝึกได้อย่างมีความหมาย แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่ฝึกห้าชั่วโมงขึ้นไปต่อสัปดาห์เท่านั้น

ดูเหมือนว่าความต้องการโปรตีนจะสูงเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เพิ่มปริมาณการฝึก เฉพาะนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมเท่านั้นที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น ในกรณีพิเศษของพวกเขา ความต้องการโปรตีนสามารถเพิ่มได้ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

โปรตีนสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อใดที่ดีที่สุดที่จะเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนยังไม่ได้รับการชี้แจงอย่างแน่ชัด การศึกษาแนะนำว่าช่วงเวลาหลังออกกำลังกายสองชั่วโมงอาจมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ

การบริโภคโปรตีนตามเป้าหมายไม่เพียงแต่สนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกในระยะหลังการออกแรงด้วย

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแทนเครื่องดื่มโปรตีน

ผู้เขียนเน้นว่าการบริโภคโปรตีนจากอาหารจะดีกว่าเครื่องดื่มโปรตีนและอาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ การปันส่วนโปรตีนในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็นสามหรือสี่มื้อตลอดทั้งวัน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร?

ยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนว่าแหล่งโปรตีนใดดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนต่างๆ ไว้ในเมนู เนื่องจากแหล่งต่าง ๆ ให้หน่วยการสร้างโปรตีนที่แตกต่างกัน (กรดอะมิโน) ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

มักได้ยินมาว่าผู้จัดหาโปรตีนจากสัตว์อย่างเนื้อสัตว์นั้นเหนือกว่าแหล่งผักอย่างพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยไม่พบหลักฐานใดๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ เป็นความจริงที่แหล่งโปรตีนจากพืชให้กรดอะมิโนที่เรียกว่าขาดไม่ได้น้อยกว่าแหล่งจากสัตว์ ในทางกลับกัน พวกมันให้ไฟเบอร์ วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตมากกว่า และไขมันน้อยกว่า ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ

กรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างหน่วยการสร้างเหล่านี้ได้ ซึ่งเดิมเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น พบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ยังพบในข้าว ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี และพัลส์ (รวมถึงถั่วเหลือง)

กรดอะมิโนที่จำเป็นคือ:

• ไลซีน (Lys)

• ทริปโตเฟน (Trp)

• ลิวซีน (หลิว)

• วาลีน (วาล)

• ฮิสติดีน (ของเขา)

• ไอโซลิวซีน (อิล)

• ธรีโอนีน (Thr)

• ฟีนิลอะลานีน (เพ)

• เมไทโอนีน (พบ)

ลดน้ำหนักด้วยโปรตีนดีกว่าไหม?

นักกีฬาบางคนไม่เพียงต้องการฟิตร่างกายเท่านั้น แต่ยังผอมลงอีกด้วย ผู้ที่พึ่งพาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเมื่อลดน้ำหนักจะได้รับประโยชน์ในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม โปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเพิ่มเติม

โปรตีนจำนวนมากทำลายไตหรือไม่?

เมื่อโปรตีนถูกเผาผลาญ ไตก็ต้องทำงาน นั่นคือเหตุผลที่คนที่กินโปรตีนมาก ๆ ต้องดื่มให้มาก ๆ

จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าไตที่แข็งแรงได้รับอันตรายจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น หากไตได้รับความเสียหายอยู่แล้ว เช่น เนื่องจากโรคเบาหวาน การได้รับโปรตีนสูงอาจทำให้เครียดได้ การบริโภคโปรตีนสูงจึงไม่ควรเกิดขึ้นหากไม่มีการตรวจสุขภาพ

แท็ก:  ตา ยาเสพติด ตั้งครรภ์