น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

Hanna Rutkowski เป็นนักเขียนอิสระให้กับทีมแพทย์ของ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของ เนื้อหา ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบโดยนักข่าวทางการแพทย์

หลายคนยอมรับว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นอาการไม่พึงประสงค์ในวัยชรา อย่างไรก็ตาม มักเป็นผลมาจากการกินมากเกินไปและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ การเพิ่มของน้ำหนักอาจนำไปสู่โรคอ้วนและในที่สุดโรคอ้วน (โรคอ้วน) และส่งผลกระทบต่อผู้คนในประเทศอุตสาหกรรมมากขึ้นเรื่อยๆ ทั่วโลก ตัวอย่างเช่น การมีน้ำหนักเกินมากอาจส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด อ่านที่นี่เกี่ยวกับสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์และเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ช่วยได้จริงๆ

การเพิ่มน้ำหนัก: คำอธิบาย

คุณต้องการแคลอรีกี่แคล?

อาหารให้พลังงานในรูปของค่าความร้อน ซึ่งวัดเป็น “กิโลจูล” (kj) หรือกิโลแคลอรี (kcal) ปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และปัจจัยอื่นๆ เช่น การออกกำลังกาย อายุ หรือแม้แต่เพศ ผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาควรอยู่ระหว่าง 2400 ถึง 3100 แคลอรี่ต่อวัน ในทางกลับกัน ผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 1900 ถึง 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น กีฬาแข่งขันหรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก อัตราการเผาผลาญในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

หากบุคคลได้รับแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายใช้ ปริมาณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นจะสะท้อนให้เห็นในตาชั่งเมื่อเวลาผ่านไป - น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น บางคนน้ำหนักขึ้นโดยไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินหรือวิถีชีวิตของพวกเขา อาจมีสาเหตุหลายประการที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้: การใช้ยาบางชนิด โรคต่าง ๆ หรือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องแปลกที่นี่

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเกิดจากไขมันสะสมเสมอไป โรคที่นำไปสู่การกักเก็บน้ำ (บวมน้ำ) ก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน การควบคุมน้ำหนักมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับโรคหัวใจที่ทำให้ขาบวม มีการชั่งน้ำหนักที่นี่ทุกวันเพื่อควบคุมการปล่อยน้ำโดยใช้ยา (เช่น ยาขับปัสสาวะ)

การก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย สิ่งนี้ทำให้เกิดความคับข้องใจในขั้นต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารที่มีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก เพราะหลายคนไม่คิดว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นใหม่

การเพิ่มของน้ำหนักเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์หรือการเจริญเติบโต ขนาดของร่างกายยังสามารถเพิ่มขึ้นในวัยชราหรือในสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน เมื่อคุณอายุมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญของคุณจะช้าลง มิฉะนั้นกิจกรรมมักจะลดลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและวิถีชีวิตจะสงบลง จากนั้นเพิ่มปอนด์เพิ่มเติมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การเพิ่มน้ำหนัก: สาเหตุและโรคที่เป็นไปได้

สาเหตุทางกายภาพ

ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย (ภาวะพร่องไทรอยด์): การขาดฮอร์โมนไทรอยด์ไตรไอโอโดไทโรนีนและไทรอกซินส่งผลต่อร่างกายและแม้แต่จิตใจ ฮอร์โมนทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแม้จะเบื่ออาหาร สมาธิลำบาก เหนื่อยล้าง่าย อารมณ์ซึมเศร้า และผิวแห้งเป็นผลที่ตามมา การเต้นของหัวใจยังช้าลง ในผู้หญิงสามารถสังเกตความผันผวนของวัฏจักรได้

Cushing's Syndrome: ฮอร์โมนสเตียรอยด์รวมถึงคอร์ติซอลผลิตในต่อมหมวกไต การควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเหล่านี้ทำงานผ่านวงจรควบคุมในต่อมใต้สมอง (ต่อมใต้สมอง) หากกฎชุดนี้ถูกรบกวนโดยเนื้องอกในต่อมใต้สมองหรือโรคของเยื่อหุ้มสมองต่อมหมวกไตปริมาณของฮอร์โมนสเตียรอยด์จะเพิ่มขึ้น - กลุ่มอาการคุชชิง น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วยโรคอ้วนลงพุง ใบหน้าพระจันทร์ แขนและขาผอมบาง มวลกล้ามเนื้อน้อยลงและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเป็นเรื่องปกติ

เนื้องอกที่สร้างฮอร์โมน: เนื้องอกทั้งร้ายและอ่อนโยนที่อยู่ในบริเวณของต่อมที่ผลิตฮอร์โมนส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมน การผลิตมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ ผลกระทบต่อร่างกายจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับต่อม ตัวอย่างของเนื้องอกดังกล่าว ได้แก่

• เนื้องอกต่อมใต้สมอง
• เนื้องอกต่อมหมวกไต
• เนื้องอกต่อมไทรอยด์

อาการบวมน้ำ: โรคของอวัยวะบางอย่างทำให้น้ำสะสมในเนื้อเยื่อซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แน่นอนว่านี่จะเป็นอาการบวม ขาอ้วน ใบหน้าบวม เปลือกตา หรือแม้แต่น้ำในช่องท้อง สาเหตุแตกต่างกันมาก:

• โรคหัวใจ: หัวใจวายขวา
• โรคตับ: โรคตับแข็งของตับมักปรากฏเป็นน้ำในช่องท้อง
• โรคไต: ไตวาย (ไตวาย), การอักเสบของไต (glomerulonephritis)
• โรคภูมิแพ้
• Lymphedema และความผิดปกติของการระบายน้ำเหลือง

สาเหตุทางจิต

ความเครียดทางจิตใจมีผลอย่างมากต่อพฤติกรรมการกินและทำให้น้ำหนักขึ้น

การกินมากเกินไป: นอกเหนือจากอาการเบื่ออาหารและการเสพติดการกินและการอาเจียน (บูลิเมีย) การกินการดื่มสุรายังเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการกิน การบังคับให้กินอย่างต่อเนื่องทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักเกิน หรือแม้แต่โรคอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป: การรับประทานอาหารที่ไม่ดีไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหลายปียังทำให้คุณอ้วนอีกด้วย โดยเฉพาะในผู้หญิง แอลกอฮอล์จะสะสมเป็นไขมันที่ซี่โครง และเพิ่มขนาดเอว

ความเครียด: โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความเครียดและความรัก แนวโน้มของผู้คนจะไม่แตกต่างกันมากไปกว่านี้ ในขณะที่บางคนปฏิเสธที่จะกินและทนทุกข์ทรมานจากความอยากอาหารที่ไม่ดี แต่บางคนก็มีอาการอยากอาหารและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาการซึมเศร้า: อาการซึมเศร้ามีหลายใบหน้า นอกจากความกระสับกระส่าย ความเศร้า และความคิดฆ่าตัวตายแล้ว อาการซึมเศร้ายังส่งผลอย่างมากต่อความอยากอาหารอีกด้วย สำหรับบางคน โรคนี้นำไปสู่การสูญเสียความอยากอาหาร สำหรับบางคนที่เติมความว่างเปล่าภายในและความโศกเศร้าด้วยอาหาร - ผลที่ตามมาคือเบคอนและการเพิ่มของน้ำหนัก

ยา

มียาบางชนิดที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักได้

คอร์ติโซน: การใช้คอร์ติโซนในปริมาณสูงเป็นเวลานานในท้ายที่สุดจะนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น อาการของคุชชิง การกักเก็บน้ำบนใบหน้าและลำตัวทำให้อ้วนส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยมีการกระจายไขมันโดยทั่วไป

ยากล่อมประสาท: ผลข้างเคียงที่น่ากลัวของยากล่อมประสาทบางชนิดคือการเพิ่มของน้ำหนัก ส่งผลต่อการรักษาตราบเท่าที่น้ำหนักเกินอาจทำให้ผู้ป่วยเข้าสู่ระยะซึมเศร้าใหม่ได้

อินซูลิน: ผลข้างเคียงทั่วไปของการบำบัดด้วยอินซูลินแบบเดิม ซึ่งอินซูลินจะได้รับการบริหารตามกำหนดเวลาที่แน่นอน คือการเพิ่มของน้ำหนัก คุณสามารถพยายามตอบโต้ด้วยแนวคิดการรักษาอื่นๆ การกักเก็บน้ำก็เป็นไปได้เช่นกัน

ฮอร์โมนคุมกำเนิด (เช่น ยาเม็ด): ผู้หญิงหลายคนประสบปัญหาการกักเก็บน้ำขณะรับประทานฮอร์โมนคุมกำเนิด แต่การเพิ่มขึ้นของไขมันก็มักจะสังเกตได้เพราะร่างกายมักจะมีความเป็นผู้หญิงมากขึ้น

การเพิ่มน้ำหนัก: คุณต้องไปพบแพทย์เมื่อใด

หลายคนกินมากหรือน้อยเหมือนแต่ก่อน เคลื่อนไหวมากหรือน้อยและน้ำหนักยังคงไต่ขึ้นบนตาชั่ง การรับประทานอาหารที่ไม่ดีและขาดการออกกำลังกายมักจะถูกตำหนิ อายุก็มีบทบาทเช่นกัน ในผู้หญิง ความผันผวนของฮอร์โมนมักเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก

แพทย์พูดถึงการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการเจ็บป่วยหากขนาดร่างกายยังคงเพิ่มขึ้นแม้จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอและไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน ในกรณีนี้คุณควรปรึกษาแพทย์

แม้ว่าการควบคุมอาหารไม่ได้ผลเลย แต่การตรวจสุขภาพอาจทำให้ความซบเซาของน้ำหนักได้ชัดเจน ตัวอย่างเช่น หากเกิดจากต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย ความพยายามใดๆ ในการลดน้ำหนักนั้นทำได้ยาก แต่โรคนี้สามารถรักษาได้ดี การกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อมักเป็นสาเหตุของการไปพบแพทย์

ไปพบแพทย์:

• น้ำหนักขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทราบสาเหตุ
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้จะเบื่ออาหาร
• อาการบวม บวมน้ำ ขาอ้วน ท้องอ้วน
• ข้อร้องเรียนเพิ่มเติม เช่น หายใจลำบาก หายใจลำบาก หรือกระสับกระส่าย และเบื่ออาหาร

การเพิ่มน้ำหนัก: แพทย์ทำอะไร?

ในการปรึกษาส่วนตัวกับผู้ป่วย (ประวัติ) แพทย์จะทราบถึงสถานะสุขภาพของคุณก่อน มีการชี้แจงประเด็นสำคัญ:

• น้ำหนักขึ้นแบบนี้ตั้งแต่เมื่อไหร่?
• คุณใส่กี่ปอนด์?
• นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว คุณประสบปัญหาอื่นๆ เช่น เหนื่อยล้า ซึมเศร้า กระสับกระส่าย หรือหายใจลำบากหรือไม่?
• นิสัยการกินของคุณหรือจำนวนกิจกรรมเปลี่ยนไปหรือไม่?
• คุณมีอาการเจ็บป่วยอื่น ๆ ที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?
• คุณกำลังใช้ยาที่อาจอธิบายการเพิ่มของน้ำหนักหรือไม่?
• คุณเพิ่งสังเกตเห็นว่าน้ำหนักขึ้นหรือคุณมักมีไขมันที่ขาหรือบวมหรือไม่?

ในระหว่างการตรวจร่างกายครั้งต่อไป ข้อมูลสำคัญจะถูกกำหนดก่อน เช่น น้ำหนักตัวและส่วนสูง สามารถใช้เพื่อกำหนดดัชนีมวลกาย (BMI) ได้โดยการหารน้ำหนักตัวด้วยกำลังสองยกกำลังสองเป็นเมตร (กก. / ตร.ม. ) มันแสดงให้เห็นว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน (อ้วน) ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 25 ถือเป็นน้ำหนักปกติ

ในระหว่างการตรวจร่างกาย แพทย์จะตรวจสอบด้วยว่ามีอาการบวมที่ขาหรือหน้าท้องหรือไม่ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ตัวอย่างเลือดจะถูกตรวจสอบหาพารามิเตอร์ต่างๆ ในห้องปฏิบัติการ ค่าที่สำคัญคือระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด ฮอร์โมนไทรอยด์ และค่าที่บ่งบอกถึงการเปลี่ยนแปลงของไตหรือตับ

ด้วยอัลตราซาวนด์ (การตรวจด้วยคลื่นเสียง) สามารถมองเห็นสภาพของอวัยวะภายใน เช่น ตับ ตับอ่อน (ตับอ่อน) และอวัยวะย่อยอาหารได้ แม้แต่น้ำที่สะสมน้อยที่สุดประมาณ 100 มิลลิลิตรก็สามารถมองเห็นได้ในช่องท้อง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นที่ซ่อนอยู่ได้

ตรวจสอบการทำงานของหัวใจโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EKG)

หากสงสัยว่าเป็นโรคของต่อมใต้สมองหรือต่อมหมวกไต การพิจารณาความเข้มข้นของฮอร์โมนและการทดสอบภาพจะช่วยได้ การตรวจเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (CT) หรือการถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) สามารถใช้เพื่อขจัดหรือยืนยันความสงสัยของเนื้องอกที่ผลิตฮอร์โมนได้

บางครั้งแพทย์จากหลากหลายสาขาต้องทำงานร่วมกันเพื่อค้นหาสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมน (แพทย์ต่อมไร้ท่อ) ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหาร (แพทย์ทางเดินอาหาร) หรือนักโภชนาการ

การเพิ่มน้ำหนัก: คุณทำได้ด้วยตัวเอง

หลายคนไม่มีภาพรวมว่าพวกเขาทานอาหารว่างหรือกินมากแค่ไหนในหนึ่งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดสูง คุณมักจะใส่ "รางวัล" เล็ก ๆ น้อย ๆ ไว้ในปากของคุณทุกครั้ง ผลลัพธ์สามารถเห็นได้ในครั้งต่อไปที่คุณเหยียบตาชั่ง มีทางเดียวเท่านั้นที่จะแก้ไขสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักนี้ได้: ออกกำลังกายมากขึ้นและกินน้อยลง!

มีอาหารมากมายที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักในเวลาที่บันทึก ยาเหล่านี้มักจะไม่ได้ผลในระยะยาว และบางครั้งน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นมากกว่าที่เคยเป็นมาก่อน ผลกระทบจากโยโย่นี้เป็นสิ่งที่น่ากลัว วิธีเดียวในการลดน้ำหนักคือ: ดำเนินชีวิตและนิสัยการกินของคุณต่อไป! และสำหรับสิ่งนั้น คุณต้องมีความพากเพียรและมีวินัย

แนวคิดเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้:

Keep a diary: หากสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักยังไม่ชัดเจน คุณควรเก็บไดอารี่อาหาร ในนั้นให้เขียนสิ่งที่คุณกินและดื่มทุกวันและเท่าไหร่ ทางที่ดีควรจดบันทึกว่าทำไมคุณถึงกิน ไดอารี่ไม่ได้ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ แต่ยังช่วยให้แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารมีความเข้าใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับนิสัยของคุณ คุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวเองว่าจุดอ่อนของคุณอยู่ที่ไหนและคุณเป็น "ประเภทการกิน" อย่างไร บาปเล็กๆ ในระหว่างนั้นมักจะถูกเปิดเผยเท่านั้น

ปริมาณแคลอรี่: เป็นการดีที่สุดที่จะใช้นักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันและจำนวนที่คุณกินจริง หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ในอาหารบางชนิด ไส้กรอก มัสตาร์ด หรือกาแฟนม ไม่ได้ดูที่จำนวนแคลอรีเลย ในการเยี่ยมชมซูเปอร์มาร์เก็ตครั้งต่อไปของคุณ ให้ศึกษารายการส่วนผสมอย่างละเอียดและพิจารณาข้อมูลทางโภชนาการของอาหารที่คุณโปรดปรานอย่างละเอียดถี่ถ้วน เขียนจำนวนแคลอรีโดยประมาณจากมื้ออาหารของคุณลงในบันทึกประจำวันของคุณเป็นเวลาหลายวันเพื่อให้รู้สึกได้

ไขมันที่ซ่อนอยู่: อาหารหลายชนิดมีไขมันมากกว่าที่คุณคิด ในการลดน้ำหนักอย่างถาวร คุณไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 30 กรัมต่อวัน สิ่งนี้ไม่เพียงเป็นไปได้โดยทิ้งเนยไว้บนขนมปังเท่านั้น ไขมันซ่อนอยู่ในไส้กรอก ชีส ช็อคโกแลต และ "สแม๊กหนา" อื่นๆ อีกครั้ง ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับข้อมูลทางโภชนาการและพยายามทำความเข้าใจกับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงไขมันอย่างสมบูรณ์ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

กลุ่มโภชนาการ: สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน (DGE) ได้พัฒนากลุ่มโภชนาการที่อธิบายว่าควรประกอบด้วยอาหารที่สมดุล:

• คาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช มันฝรั่ง): 30 เปอร์เซ็นต์
• ผักและสลัด: ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม: ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์
• ผลไม้: ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์
• เนื้อสัตว์ ไส้กรอก ปลา และไข่ ประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์
• ไขมันและน้ำมัน: ประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์

จากนั้นก็มีเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงไม่จำเป็นต้องเอื้อต่อการลดน้ำหนักเสมอไปดังนั้น วงโภชนาการจึงเป็นแนวทางที่ดี แต่ไม่ควรเข้าใจว่าเป็น "กฎหมาย"

การเปลี่ยนอาหาร: วิธีเดียวที่จะต่อสู้กับการเพิ่มของน้ำหนักและบรรลุการลดน้ำหนักอย่างถาวรคือการเปลี่ยนอาหารของคุณ อาหารมีข้อเสียที่มักจะดำเนินการอย่างเข้มข้นในช่วงเวลาสั้น ๆ และทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร คนส่วนใหญ่กลับเข้าสู่นิสัยการกินแบบเดิมๆ อันเป็นผลมาจากผลของโยโย่ที่โด่งดัง การเปลี่ยนแปลงอาหารในขั้นต้นต้องมีวินัยอย่างมาก แต่ให้รางวัลแก่ผู้ที่ได้รับผลกระทบด้วยคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นมาก สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล คุณสามารถใช้กลุ่มโภชนาการเป็นแนวทางได้

ในการลดน้ำหนักคุณควรระมัดระวังในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ผักสดกรุบกรอบ ผลไม้ ปลาจำนวนมาก และเหนือสิ่งอื่นใด เนื้อ "ขาว" เช่น อกไก่ มีไขมันต่ำและให้วิตามินและสารอาหารที่สำคัญแก่ร่างกาย สูตรกระตุ้นหลายอย่างแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถปรุงอาหารเพื่อสุขภาพและลดไขมันได้อย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องทำโดยไม่ใช้พาสต้ากับผักทอด แต่ควรให้เล็กลงในขณะที่ผักกินเนื้อที่บนจานมากขึ้น โปรตีนในรูปของเนื้อ ปลา และคอทเทจชีสนั้นดีเสมอ

ระวังผลิตภัณฑ์จากนม: ผลิตภัณฑ์จากนมมีสุขภาพที่ดีและให้แคลเซียมที่สำคัญแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม ชีสและครีมมีไขมันพอสมควร และอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่นเดียวกับครีมโยเกิร์ต Creme Fraiche และครีม ที่นี่ควาร์กหรือนมพร่องมันเนยเป็นทางเลือกหนึ่ง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: กรดไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์ เนย และชีสมีความแตกต่างกัน และเป็นตัวขับเคลื่อนระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งพบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน และมีผลดีต่อสุขภาพ แต่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีดยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก

การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายและการออกกำลังกายมีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถาวร ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบ นี่อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่กีฬาความอดทนเช่นการเดินแบบนอร์ดิกไปจนถึงสควอชที่รวดเร็ว องค์การอนามัยโลกแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีอย่างน้อยห้า (ดีกว่าเจ็ด) วันต่อสัปดาห์ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี ป้องกันเนื้อเยื่อของร่างกายหย่อนคล้อยและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

แท็ก:  ตั้งครรภ์ การแพทย์ทางเลือก บำรุงผิว