ความดันโลหิตสูง: กีฬาชนิดใดและค่าใด?

เนื้อหา ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบโดยนักข่าวทางการแพทย์

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ในระยะยาว จนถึงปัจจุบัน กีฬาความอดทนถือเป็นรูปแบบการฝึกที่ดีที่สุด แต่จากการประเมินผลการศึกษาภาพรวม 34 ชิ้นพบว่าในบางกรณีการฝึกความแข็งแกร่งนั้นได้ผลดีกว่า ได้พูดคุยกับ Prof. Henner Hanssen แพทย์ด้านกีฬาของ Basel สำหรับผู้ป่วยรายใดและทำงานอย่างไร

ศ.เฮนเนอร์ แฮนเซ่น

Prof. Henner Hanssen เป็นหัวหน้าแผนกเวชศาสตร์การกีฬาและสรีรวิทยาระบบป้องกัน ที่ Department of Sport, Exercise and Health at the University of Basel

ศ. Hanssen การฝึกความอดทนได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการศึกษาของคุณ คุณพบว่าการฝึกประเภทต่างๆ มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขึ้นอยู่กับค่าความดันโลหิต

การฝึกอบรมเฉพาะบุคคลอาจมีประโยชน์จริง สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เช่น มีค่าซิสโตลิกตั้งแต่ 140 mmHg การฝึกความอดทนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่สำหรับผู้ที่เรียกว่าค่าปกติสูงและผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูงที่มีความดันโลหิตยังคงปกติ การฝึกความแข็งแรงรูปแบบต่างๆ ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

เริ่มต้นด้วยความดันโลหิตสูง การฝึกความอดทนต้องใช้เท่าไรเพื่อลดค่า?

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำถึงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังใช้กับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม ผลของการฝึก 30 นาที เช่น ใช้เวลาประมาณ 24 ชั่วโมงเท่านั้น - จากนั้นความดันโลหิตก็สูงขึ้นอีกครั้ง ดังนั้นจึงเป็นธรรมดาที่สมเหตุสมผลว่า เช่นเดียวกับที่คุณต้องทานยาวันละครั้ง คุณควรออกกำลังกายบำบัดวันละครั้งด้วย

การฝึกอบรมมากขึ้นนำมาซึ่งมากขึ้น?

ระยะเวลาของการฝึกอบรมมีผลอยู่แล้ว แต่ความสัมพันธ์ไม่เป็นเส้นตรง ดังนั้นเวลาฝึกสองเท่าไม่ได้หมายถึงการลดลงสองเท่า อย่างไรก็ตาม มีความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างปริมาณและผลกระทบ

อย่างไรก็ตาม สำหรับกลุ่มผู้ป่วยบางกลุ่ม การฝึกความแข็งแรงดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่า: พวกเขาพบว่าผู้ที่มีความดันโลหิตปกติสูงระหว่าง 130 ถึง 139 mmHg ได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงมากกว่าการฝึกความอดทน

ถูกตัอง. ในการทำเช่นนี้ เราได้พิจารณาการวิเคราะห์เมตาที่ดีหลายอย่าง ได้รับการแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงแบบไดนามิก เช่น สควอช วิดพื้น หรือการฝึกดัมเบลล์ ช่วยลดความดันโลหิตของผู้ที่มีความดันโลหิตปกติสูงได้อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการฝึกความอดทน

ที่น่าทึ่ง แต่ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น?

เราไม่ทราบแน่ชัด จนถึงตอนนี้เราสังเกตเห็นผลกระทบนี้เท่านั้น สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับลักษณะช่วงเวลาของการฝึก ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะเพิ่มความดันโลหิตครั้งแล้วครั้งเล่าในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นจะฟื้นตัวอีกครั้ง ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง สำหรับบุคคลเหล่านี้ การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจดูเหมือนจะไม่สำคัญเท่ากับการฝึกคาร์ดิโอ

ต้องใช้ความพยายามมากแค่ไหนในการทำเช่นนี้?

คุณพยายามสร้างพลังงานในปริมาณเท่าที่คุณต้องการสำหรับการฝึกความอดทน แต่ที่ทำได้อย่างรวดเร็ว การทำซ้ำสามชุดสิบครั้งในช่วงปานกลางก็เพียงพอแล้ว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณใช้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของกำลังสูงสุดของคุณ ผู้ฝึกสอนหรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาสามารถกำหนดได้มากน้อยเพียงใด นอกจากนี้ยังใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงด้วยการหยุดพัก ตัวอย่างเช่น เมื่อใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

พวกเขารายงานว่าสำหรับคนที่ไม่ใช่คนผิวขาว การฝึกความแข็งแรงนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกความอดทนในการลดความดันโลหิต

ถูกต้อง สำหรับคนที่มีสี การฝึกความแข็งแรงแบบไดนามิกเป็นวิธีที่ดีกว่าในการบรรลุค่าความดันโลหิตที่ดี ไม่ใช่แค่สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงปกติเท่านั้น เรายังไม่รู้ว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้ แต่มันน่าสนใจมาก เพราะมันแสดงให้เราเห็นว่าเรายังไม่เข้าใจกลไกทั้งหมดเลย

แล้วก็มีอีกกลุ่มหนึ่ง คือ คนที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงแต่มีค่าปกติ พวกเขาแนะนำการฝึกอบรมมีมิติเท่ากัน มันหมายความว่าอะไรกันแน่?

เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ คุณอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนแทนที่จะเคลื่อนไหว เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแกร่งแบบไดนามิก

คุณมีตัวอย่างหรือไม่?

เมื่อคุณหมอบลงและพิงกับผนังแล้วถือไว้ หรือเมื่อคุณถือลูกเทนนิสกดเข้าหากัน หรือเข้าไปในวิดพื้นและอยู่ที่นั่น คุณยังสามารถคุกเข่าได้ มิฉะนั้น มันจะดูสปอร์ตเกินไปสำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่ ขึ้นอยู่กับการออกแรง คุณอยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลาสิบถึง 15 วินาที

มันควรจะทำอะไรกันแน่? คนเหล่านี้มีค่าความดันโลหิตปกติอยู่แล้ว

ค่าแล้วลดลงเล็กน้อย เหนือสิ่งอื่นใด คุณลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงในปีต่อๆ ไปได้อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการฝึกรูปแบบอื่น อย่างไรก็ตาม ข้อมูลสถานการณ์ในที่นี้ไม่ชัดเจนเท่ากับการฝึกความอดทนสำหรับผู้ป่วยโรคความดันสูงและการฝึกความแข็งแรงแบบไดนามิกสำหรับผู้ที่มีค่านิยมปกติสูง

ใครบ้างที่ต้องระวังแม้ค่าปกติ?

ตัวอย่างเช่น การฝึกแบบมีมิติเท่ากันอาจเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือผู้หญิงที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์ ทั้งสองกลุ่มมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง แต่ใครก็ตามที่มีพ่อแม่ที่มีความดันโลหิตสูงก็สามารถได้รับประโยชน์จากโรคนี้ได้เช่นกัน

คุณจะอธิบายผลกระทบที่เป็นไปได้อย่างไร?

อาจเป็นได้ว่าความเครียดหรือการออกกำลังกายที่ไม่ปกติในแต่ละวันทำให้เกิดสถานการณ์มากกว่าการฝึกรูปแบบอื่น แต่นั่นยังคงเป็นเรื่องสมมุติ สำหรับกลไกที่เกี่ยวข้อง เรายังว่างอยู่บ้างในโลกของมืออาชีพ

การลดความดันโลหิตด้วยการออกกำลังกายทำงานอย่างไร?

หลอดเลือดแดงจะยืดหยุ่นขึ้นอีกครั้งและขยายออก ซึ่งจะช่วยลดความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดโดยเฉพาะในหลอดเลือดที่เล็กที่สุด นี้ช่วยลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกระตุ้นความเครียดในเชิงบวกทำให้ทั้งหัวใจและหลอดเลือดปรับตัวเข้ากับความเครียดในระยะการงอกใหม่ต่อไป จากนั้นความดันโลหิตจะลดลงในระยะยาว

เอฟเฟกต์ปรากฏขึ้นเร็วแค่ไหน?

ในคนที่เป็นโรคบุผนังหลอดเลือดผิดปกติ การทำงานของหลอดเลือดสามารถกลับมาเป็นปกติได้ภายใน 10 สัปดาห์ ผลชี้ขาดคือการเพิ่มขึ้นของความเค้นเฉือนที่รู้จักกันในแวดวงผู้เชี่ยวชาญว่า "แรงเฉือน" เป็นผลมาจากแรงที่กระแสเลือดไปกระทำกับผนังหลอดเลือด เซลล์บุผนังหลอดเลือดซึ่งเรียงตามผนังด้านในของหลอดเลือดและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตตอบสนองต่อสิ่งนี้

ฉันสามารถบรรลุผลอะไรกับการออกกำลังกาย?

ผลที่ได้จะเทียบเท่ากับการลดความดันโลหิตที่คาดหวังได้จากยาตัวเดียว ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การฝึกความอดทนนั้นมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับความดันโลหิตสูง สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิก เช่น เมื่อหัวใจกดเลือดเข้าสู่ร่างกาย 7 มม.ปรอท และ 4.5 ​​มม.ปรอท เมื่อหัวใจขยายตัวอีกครั้ง

ที่ไม่ได้ฟังเหมือนมาก

ในหลายกรณี การออกกำลังกายไม่เพียงพอและผู้ป่วยยังต้องทานยาลดความดันโลหิตด้วย แต่กีฬามีส่วนสนับสนุนที่สำคัญ นอกจากนี้ ค่าเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย การออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยบางราย การลดน้ำหนักที่เป็นไปได้อาจมีผลดีต่อความดันโลหิต

ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงบางรายอาจกังวลเรื่องความเครียด เพราะการออกแรงยังเพิ่มความดันโลหิต

ถูกต้อง. หัวใจต้องเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในระหว่างการออกแรงทางกายภาพเพื่อสูบฉีดเลือดเข้าสู่ระบบหมุนเวียนมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มความดันโลหิตในปัจจุบัน นี่คือเหตุผลที่ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงควรมีขีดจำกัดการโหลดเป็นรายบุคคลซึ่งกำหนดโดยแพทย์ที่มีการทดสอบการโหลดก่อนการฝึก ซึ่งรวมถึงการบันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจและการวัดความดันโลหิตระหว่างออกกำลังกาย

การฝึกอบรมทุกวัน - เป็นไปได้สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือไม่?

ผู้ป่วยโรคความดันสูงจะขับมากหรือน้อยอย่างถาวรในเกียร์ 5 สำหรับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนโดยสมบูรณ์ 150 นาทีต่อสัปดาห์จะเป็นงานที่หนักหนาสาหัสและทำงานหนักเกินไป แต่คุณจะก้าวต่อไป ตัวอย่างเช่น สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งด้วยการเดินเร็วห้านาทีวันละครั้งหรือสองครั้ง จากนั้นคุณจึงเพิ่มความถี่และระยะเวลาของหน่วยต่างๆ เป็นเวลาหลายเดือนเพื่อค่อยๆ เข้าสู่ช่วงเป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์

เมื่อถูกครอบงำ มักจะสูญเสียแรงจูงใจและในที่สุดก็ยอมจำนน

อันที่จริงมันเป็นเรื่องของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณงานกับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องปรับจังหวะชีวิตของคุณเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกาย ความเต็มใจของผู้ป่วยในการบำบัดด้วยการออกกำลังกายซึ่งเรียกว่าการปฏิบัติตามข้อกำหนด เป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย ถ้าเริ่มช้า ดีกว่าที่จะอยู่กับมัน

และนั่นเป็นสิ่งที่จำเป็นในระยะยาว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคนเป็นโรคความดันโลหิตสูงที่จำเป็น กล่าวคือ สาเหตุหนึ่งที่ไม่สามารถหาสาเหตุที่ชัดเจนได้ การบำบัดด้วยการออกกำลังกายก็เป็นเพื่อนร่วมทางตลอดชีวิตเช่นกัน เราไม่ได้พูดถึงความจำเป็นของการฝึกกีฬาที่มีโครงสร้างทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้าวิ่งทุกวันและมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน สิ่งสำคัญคือการทำอะไรทุกวัน ตัวอย่างเช่น การใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเล่นกีฬาทุก ๆ ครั้งในวันอาทิตย์นั้นมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ในทางกลับกัน การออกกำลังกายมากขึ้นในระหว่างวันมีผลดีต่อสุขภาพ

แท็ก:  การดูแลทันตกรรม การแพทย์ทางเลือก ตา